점진적 과부하가 쉽나?

웨이트트레이닝의 핵심원리

헬스, 웨이트트레이닝에 관심이 있으신분들은 유튜브나 책을 통해 점진적 과부하의 원리로 몸을 성장 시킬 수 있음을 알게돼셨을 것입니다.
젊었을때야 부상을 조심하면서 하면 점진적 과부하를 통해서 근육량을 증가시키기 쉽지요.
하지만 초보들은 점진적 과부하의 원리를 잘못 이해한 나머지 결국 부상을 당하여 운동을 쉬게되고

부상때문에 더더욱 몸이 안좋아지게 됩니다.
건강을위해 운동을 했는데 건강을 버리는 안타까운 상황이 오게되는 거죠.
그만큼 점진적 과부하는 어느정도까지는 쉽지만 어느정도를 넘어가서는 엄청나게 어렵다고 할 수 있습니다.

 

점진적 과부하가 어려운 시점이 오면?

점진적과부하가 어려운 시점은 필연적으로 오게됩니다.
무리해서 욕심내는 순간 부상으로 이어지기 때문에 컨디션을 봐서 컨디션이 안좋으면 더 덜들고 컨디션이 좋으면 욕심내보는게 현명한거죠.
그럼에도 불구하고 결국 한계가 느껴지게된다면 우리는 어떻게 해야할까요?

경량원판들 중 예쁜것도 많다. 하지만 비싸더라.

경량원판을 사용하면 됩니다.
진정한 점진적 과부하를 시행하는 것이죠.
심리적 위축도 덜됩니다.
이것은 세계적으로 유명한 어느 빌더의 말이기때문에 믿으셔도 됩니다.

 

그럼에도 점진적 과부하가 어렵다면

그럼에도 불구하고 한계가온다면 어떻게해야할까요?
그건 인체의 진화상 어쩔 수 없는 부분입니다.
운동을 꾸준히 지속하는 사람이야말로 로이더입니다.
일반인들은 주기화 훈련을 해야만하죠.

주기화 훈련에대해서는 유튜브에도 많으니 유튜브에서 검색해보시는것을 추천합니다.
그래야 더 성장합니다.
또한 점진적 과부하에만 매달릴 필요가 없습니다.
총 부하량만 늘리면 결국 근성장에 도움이 됩니다.
더욱더 안전하게 말이죠.
예전에야 근성장을위해 고중량을 처라는 말이 정석적이었지만 요즘은 운동에 따라 총부하량을 높여라로 변하는 추세입니다.

 

ㅁㄴㅇㄹ

네추럴로 근성장을 하려면

세트와 세트사이의 휴식시간을 2분 이상응로 하셔야합니다.
근육 비대를 위해서는 반드시 세트간 휴식시간을 둬야합니다.
이유는 고강도 운동을할때 휴식시간을 길게 잡아야 총 부하량을 늘릴 수 있기 때문이죠.
관절가동범위는 한계점에 다다를때까지 크게 움직여줘야 근성장이 잘됩니다.

운동속도는 8초 이내가 좋습니다.
그렇다고 1초하면 안됩니다.
6초 이하의 속도는 근력이 길러지기 때문입니다.
8초 이상의 느린속도는 근비대 효과가 오히려 낮다고 합니다.

또한 운동의 빈도를 가지고도 말이 많은데요.
일주일에 3회든 6회든 근비대 효과는 같다고 합니다.
하지만 1회는 효과가 없었다고합니다.
결론만 말씀드리면 빈도보다는 일주일에 총부하량을 얼마나 들었냐가 중요하다고 밝혀졌습니다.
예를들어 10키로로 10회씩 4세트로 주 2회하면 800키로인데 4회하고도 800키로 든사람과의 효과는 같습니다.
볼륨트레이닝이라고 하죠. 유튜브에 치면 더많은 자료가 나올겁니다.
이정도만 공부하셔도 됩니다.

공부는 이제 그만하자.

실천이야말로 근성장의 지름길이죠.
요즘은 유튜브가 많이 발전했으니
제가 알려드린 최신 과학적 운동방법을 동원하신다면 건강하고 멋진몸을 가질 수 있을것입니다.
최소 3-6개월이상 꾸준히 하면서 몸의 변화를 체크해보세요.